Oya, kamu ingat sinetron “Kalau Cinta Jangan Marah” yang dibintangi Primus Yustisio, Jihan Fahira, dan Nova Eliza? Seingatku tayang di SCTV tahun 2001-2002. Udah tua kan, kita?
Nah, sampai mana kemarin? Oh, baru sampai nomor lima ya? Kalau cinta jangan marah. Yuk, lanjut!
Keenam, identifikasi sumber kemarahanmu. Kemarahan sering menutupi emosi kita yang sebenarnya. Jika kamu merasa sangat marah, sebenarnya kamu mungkin sedang menutupi kesedihan, rasa bersalah, malu, takut, sakit hati, atau penolakan. Luangkan waktu sejenak untuk memeriksa mengapa kamu merasa marah dan apa yang dapat kamu lakukan untuk mengatasinya.
Misalnya, jika kamu marah dengan kebiasaan belanjaku, kamu mungkin sebenarnya merasa takut untuk berutang. Atau, jika kamu marah karena aku terlambat untuk makan malam, kamu mungkin sebenarnya merasa sakit hati atau ditolak olehku. Betul, kan?
Ketujuh, perhatikan pikiran negatifmu. Kemarahan sering disebabkan oleh pola pikir yang merusak. Kamu mungkin bahkan tidak menyadari bahwa kamu sedang berpikir dengan cara tertentu. Langkah pertama untuk memerangi pola pikir negatif ini adalah dengan mengidentifikasinya.
Kadang aku juga melakukan generalisasi: mengatakan bahwa kamu SELALU melakukan sesuatu, atau TIDAK PERNAH melakukan sesuatu. “Kamu TIDAK PERNAH membuang sampah” atau “Kamu SELALU memotongku ketika aku berbicara”. Begitukah?
Kadang aku juga menyalahkan: reaksi pertamaku adalah mengeksternalisasi kesalahan ketika terjadi kesalahan. Aku mungkin menyalahkanmu untuk hal-hal yang terjadi padaku alih-alih mengambil tanggung jawab. Aku pernah meninggalkan ponsel di bus dan aku menyalahkanmu karena menggangguku. Semoga kamu lupa, hehe…
Mungkin aku juga berusaha membaca pikiran: dengan asumsi bahwa kamu dengan sengaja menyakitiku, mengabaikanku, atau membuatku kesal. Jika kamu tidak mencuci piring, aku berasumsi bahwa kamu menghindarinya sebagai cara untuk membalasku.
Atau mungkin aku pernah mencari “jerami terakhir”: mencari hal-hal yang membuat kesal atau hanya berfokus pada hal-hal negatif. Seringkali, ini terjadi satu hal kecil pada satu waktu, sampai aku mencapai “jerami terakhir” dan meledak. Hmm, maafkan ya?
Kedelapan, lawan pola pikir negatifmu. Tanyakan pada dirimu apakah pikiranmu rasional dan benar. Seringkali, aku pun memiliki reaksi terhadap situasi yang tidak membantu. Ketika kita menyadari bahwa kita berpikir dengan cara yang tidak membantu, perhatikan pikiran dan pola pikir kita yang spesifik. Kemudian, tanyakan pada diri kita:
“Apakah persepsiku merupakan pendekatan yang akurat dan valid untuk situasi ini?”
“Apakah ada yang bisa aku lakukan tentang ini?”
“Apakah ini merusak sisa hariku? Apakah ini sesuatu yang layak untuk dikejar?”
“Seberapa penting ini dalam skema besar? Apakah ini sesuatu yang sangat memengaruhi hubungan kita?”
Kesembilan, pertahankan pola pikir “kita vs. masalah”. Bekerja sama untuk menyelesaikan masalah kita. Saat aku mengalami masalah, insting pertamaku mungkin “memenangkan” argumen. Namun, aku harus benar-benar mencoba bekerja sama denganmu untuk menemukan resolusi yang memuaskan kita berdua. Pada akhirnya, kita berdua harus merasa seperti kita telah “menang”.
Kamu dapat membantu ini dengan menggunakan pernyataan “aku”. Misalnya, alih-alih mengatakan, “Kamu selalu pulang terlambat,” katakan, “Ketika kamu pulang terlambat tanpa memberitahuku, aku merasa diabaikan dalam hubungan kita.”
Kesepuluh, berlatih mendengarkan secara aktif. Ini akan membantu menyelesaikan situasi lebih cepat. Cobalah untuk tidak memotongku ketika aku berbicara, dan ajukan pertanyaan lanjutan untuk menunjukkan bahwa kamu mengerti. Kamu juga bisa mencoba mengulangi kata-kataku untuk menanyakan apakah kamu memahaminya dengan benar. Saat kita berdua saling mendengarkan, kita akan merasa didengarkan, dan kemarahan kita akan berkurang.
Misalnya, kamu bisa mengatakan, “Aku mendengarmu mengatakan bahwa kamu ingin aku lebih mempertimbangkan perasaanmu dan tidak menganggapmu menginginkan sesuatu. Apakah itu benar?”
Kesebelas, beri tahu aku dengan jelas apa yang kamu butuhkan. Menyelesaikan konflik dengan mengomunikasikan resolusi. Cobalah untuk menahan amarah dan emosi, dan sebaliknya nyatakan dengan jelas apa yang kamu inginkan terjadi di masa depan. Kamu dapat menawarkan masukan dan memberikan resolusi alternatif. Tetapi, kita harus bekerja sama dengan tenang untuk mencari tahu apa yang harus dilakukan selanjutnya. Janji, ya?
Misalnya, kamu bisa mengatakan, “Aku ingin kami mengirimiku pesan ketika kamu akan keluar hingga larut malam. Aku khawatir ketika aku tidak mendengar kabar darimu setelah gelap.” Atau, “Akan sangat membantuku jika kita bisa membuat bagan tugas dan membagi tugas secara merata.”
Kedua belas, maafkan pasangan. Menahan amarah akan menyakiti kita berdua dalam jangka panjang. Jika kamu telah menyelesaikan situasi dan kita berdua merasa senang dengan hasilnya, cobalah untuk tidak menyimpan dendam. Pengampunan tidak harus berarti bahwa kamu bertanggung jawab atau bahkan kamu berpikir bahwa apa yang terjadi baik-baik saja, tetapi itu berarti kamu bersedia untuk melepaskannya.
Ketika sebuah argumen diselesaikan, cobalah untuk tidak mengungkitnya lagi dalam perselisihan lebih lanjut. Beberapa situasi sangat sulit sehingga membutuhkan waktu lama untuk memaafkan. Jika kamu tidak yakin dapat memaafkanku, mungkin ini saatnya untuk mencari konseling pasangan.
Ketiga belas, bicaralah dengan profesional kesehatan mental jika perlu. Masalah kemarahan dapat merusak hubungan apa pun. Jika kemarahan kamu mengganggu hubungan kita dan menyebabkan kamu menyakitiku, mengatakan atau melakukan hal-hal yang kamu sesali, atau benar-benar di luar kendali, pertimbangkan untuk mencari terapi.
Kamu bisa bekerja satu lawan satu dengan terapis, atau ikut kelompok manajemen kemarahan yang menyatukan orang-orang untuk mendapatkan kontrol yang lebih baik. Penting untuk mengetahui kapan kemarahanmu bersifat merusak. Tidak apa-apa untuk meminta bantuan demi kamu dan demi hubungan kita.
Oke sayang, ga usah marah-marah lagi ya? Biar langgeng seperti Primus Yustisio dan Jihan Fahira. Aku cinta kamu. []