Sejak negara-negara mengambil langkah-langkah yang lebih kuat untuk mencegah penyebaran COVID-19, karantina mandiri dan penutupan sementara bisnis dapat memengaruhi praktik normal terkait makanan.
Orang sehat, serta mereka yang menunjukkan gejala penyakit pernapasan akut, diminta untuk tinggal di rumah. Di beberapa negara, restoran dan penawaran dibawa pulang dibatasi dan beberapa barang segar menjadi kurang tersedia.
Nutrisi yang baik sangat penting untuk kesehatan, terutama pada saat sistem kekebalan tubuh perlu ditingkatkan. Akses terbatas ke makanan segar dapat membahayakan peluang untuk terus makan makanan yang sehat dan bervariasi. Ini juga berpotensi menyebabkan peningkatan konsumsi makanan olahan, yang cenderung tinggi lemak, gula, dan garam. Meskipun demikian, bahkan dengan bahan yang sedikit dan terbatas, seseorang dapat terus mengonsumsi makanan yang mendukung kesehatan yang baik.
Buat rencana – ambil hanya yang Anda butuhkan
Perilaku panik belanja dapat berdampak negatif, seperti kenaikan harga pangan, konsumsi pangan yang berlebihan, dan distribusi produk yang tidak merata. Karena itu, penting untuk mempertimbangkan kebutuhan Anda sendiri dan orang lain. Identifikasi apa yang sudah Anda miliki di rumah dan rencanakan asupan Anda. Anda mungkin merasa perlu membeli makanan dalam jumlah besar, tetapi pastikan untuk mempertimbangkan dan memanfaatkan apa yang sudah ada di dapur, dan makanan dengan umur simpan yang lebih pendek. Dengan cara ini, Anda dapat menghindari pemborosan makanan dan memungkinkan orang lain mengakses makanan yang mereka butuhkan.
Bersikaplah strategis tentang penggunaan bahan makanan – utamakan produk segar
Gunakan bahan-bahan segar dan yang memiliki umur simpan lebih pendek terlebih dahulu. Jika produk segar, terutama buah-buahan, sayuran, dan produk susu rendah lemak terus tersedia, prioritaskan ini daripada yang tidak tahan lama. Buah dan sayuran beku juga dapat dengan mudah digunakan dalam jangka waktu yang lebih lama dan seringkali memiliki profil nutrisi yang mirip dengan makanan segar. Untuk menghindari sisa makanan, Anda dapat mempertimbangkan untuk membekukan sisa makanan untuk makanan lain.
Siapkan makanan rumahan
Selama kehidupan sehari-hari yang teratur, banyak orang sering tidak punya waktu untuk menyiapkan makanan rumahan. Menghabiskan waktu yang lebih lama di rumah sekarang membuka kemungkinan untuk membuat resep yang sebelumnya tidak sempat Anda buat. Banyak resep sehat dan lezat dapat ditemukan secara daring. Manfaatkan kekayaan informasi yang tersedia secara bebas, dan bereksperimenlah dengan bahan-bahan yang dapat Anda akses, tetapi ingatlah untuk mengingat prinsip-prinsip makan sehat yang ditawarkan dalam panduan ini.
Manfaatkan opsi pengiriman makanan
Meskipun makanan rumahan harus diprioritaskan, beberapa kota dan negara memiliki sistem pengiriman bahan dan makanan siap saji yang agak canggih, dan banyak bisnis sekarang mulai menawarkan layanan ini. Beberapa solusi termasuk opsi “tanpa kontak”, di mana tidak diperlukan interaksi manusia, sehingga mendukung tindakan karantina mandiri dan isolasi. Ini harus diprioritaskan, terutama dari bisnis yang dapat diandalkan yang mengikuti persyaratan kebersihan makanan yang ketat. Untuk pengiriman dan transportasi makanan, penting untuk menjaga makanan pada suhu yang aman (di bawah 5 °C atau di atas 60 °C). Mengingat layanan ini mungkin padat, Anda bisa mempertimbangkan untuk menjelajahi apa yang tersedia di wilayah Anda.
Perhatikan ukuran porsi
Mungkin sulit untuk mendapatkan ukuran porsi yang tepat, terutama saat memasak dari awal. Berada di rumah untuk waktu yang lama, terutama tanpa ditemani atau dengan aktivitas terbatas juga dapat menyebabkan makan berlebihan. Carilah panduan melalui pedoman diet berbasis makanan nasional Anda tentang apa yang merupakan porsi sehat untuk orang dewasa dan perhatikan bahwa anak kecil akan membutuhkan porsi yang lebih kecil.
Ikuti praktik penanganan makanan yang aman
Keamanan pangan merupakan prasyarat untuk ketahanan pangan dan pola makan yang sehat. Hanya makanan yang aman adalah makanan sehat. Saat menyiapkan makanan untuk diri sendiri dan orang lain, penting untuk mengikuti praktik kebersihan makanan yang baik untuk menghindari kontaminasi makanan dan penyakit bawaan makanan. Prinsip utama kebersihan makanan yang baik meliputi:
- Jaga kebersihan tangan, dapur, dan peralatan Anda
- Pisahkan makanan mentah dan matang, terutama daging mentah dan produk segar
- Masak makananmu dengan matang
- Simpan makanan Anda pada suhu yang aman, baik di bawah 5 °C atau di atas 60 °C; dan
- Gunakan air dan bahan baku yang aman.
Dengan mengikuti lima rekomendasi utama untuk makanan yang lebih aman ini, Anda dapat mencegah banyak penyakit bawaan makanan yang umum.
Batasi asupan garam
Ketersediaan makanan segar dapat berkurang dan karena itu mungkin perlu lebih mengandalkan makanan kaleng, beku, atau olahan. Banyak dari makanan ini mengandung kadar garam yang tinggi. WHO merekomendasikan konsumsi garam kurang dari 5 gram per hari. Untuk mencapai hal ini, prioritaskan makanan dengan pengurangan atau tanpa tambahan garam. Anda juga dapat mempertimbangkan untuk membilas makanan kaleng seperti sayuran dan kacang-kacangan untuk menghilangkan beberapa kelebihan natrium. Ketahuilah bahwa acar juga sering mengandung kadar natrium yang tinggi. Di banyak negara, 50-75% asupan garam berasal dari makanan yang kita makan, bukan dari yang kita tambahkan sendiri. Mengingat Anda mungkin sudah mengonsumsi cukup garam, hindari menambahkan garam ekstra saat memasak dan saat makan di meja. Bereksperimenlah dengan bumbu dan rempah segar atau kering untuk menambah rasa.
Batasi asupan gula
WHO merekomendasikan bahwa idealnya kurang dari 5% dari total asupan energi untuk orang dewasa harus berasal dari gula bebas (sekitar 6 sendok teh). Jika Anda mendambakan sesuatu yang manis, buah segar harus selalu menjadi prioritas. Buah-buahan beku, buah-buahan kalengan dalam jus daripada sirup, dan buah-buahan kering tanpa tambahan gula juga merupakan pilihan yang baik. Ketika pilihan makanan penutup lainnya dipilih, pastikan mereka rendah gula dan konsumsi dalam porsi kecil. Hati-hati dengan pilihan rendah lemak karena ini sering mengandung gula tambahan. Batasi jumlah gula atau madu yang ditambahkan ke makanan dan hindari pemanis minuman Anda.
Batasi asupan lemak
WHO merekomendasikan untuk membatasi asupan lemak total hingga kurang dari 30% dari total asupan energi, di mana tidak lebih dari 10% harus berasal dari lemak jenuh. Untuk mencapai hal ini, pilihlah metode memasak yang membutuhkan lebih sedikit atau tanpa lemak, seperti mengukus, memanggang, atau menumis daripada menggoreng makanan. Jika perlu, gunakan sedikit minyak tak jenuh seperti minyak lobak, zaitun, atau bunga matahari untuk memasak makanan. Pilih makanan yang mengandung sumber lemak tak jenuh yang sehat, seperti ikan dan kacang-kacangan. Untuk membatasi lemak jenuh, potong kelebihan lemak dari daging dan unggas dan pilih pilihan tanpa kulit. Kurangi makanan seperti daging merah dan berlemak, mentega dan produk susu penuh lemak, minyak kelapa sawit, minyak kelapa, shortening padat, dan lemak babi.
Hindari lemak trans sebanyak mungkin. Baca label nutrisi untuk memastikan bahwa minyak terhidrogenasi sebagian tidak tercantum dalam bahan. Jika label makanan tidak tersedia, hindari makanan yang umumnya mengandung lemak trans seperti makanan olahan dan gorengan, seperti donat dan makanan yang dipanggang – termasuk biskuit, kulit pai, pizza beku, kue kering, kerupuk, dan margarin yang mengandung lemak terhidrogenasi parsial. Jika ragu, makanan dan bahan olahan minimal adalah pilihan yang lebih baik.
Konsumsi serat yang cukup
Serat berkontribusi pada sistem pencernaan yang sehat dan menawarkan perasaan kenyang yang berkepanjangan, yang membantu mencegah makan berlebihan. Untuk memastikan asupan serat yang cukup, usahakan untuk memasukkan sayuran, buah, kacang-kacangan dan makanan gandum dalam semua makanan. Makanan gandum termasuk gandum, pasta dan nasi coklat, quinoa dan roti gandum utuh dan bungkus, daripada makanan biji-bijian olahan seperti pasta putih dan nasi, dan roti putih.
Tetap terhidrasi
Hidrasi yang baik sangat penting untuk kesehatan yang optimal. Kapan pun tersedia dan aman untuk dikonsumsi, air keran adalah minuman paling sehat dan termurah. Ini juga yang paling berkelanjutan, karena tidak menghasilkan limbah, dibandingkan dengan air kemasan. Minum air putih sebagai pengganti minuman manis adalah cara sederhana untuk membatasi asupan gula dan kalori berlebih. Untuk meningkatkan rasanya, buah-buahan segar atau beku seperti beri atau irisan buah jeruk dapat ditambahkan, serta mentimun atau rempah-rempah seperti mint, lavender atau rosemary.
Hindari minum kopi kental dalam jumlah besar, teh kental, dan terutama minuman ringan berkafein dan minuman energi. Ini dapat menyebabkan dehidrasi dan dapat berdampak negatif pada pola tidur Anda.
Hindari alkohol
Alkohol bukan hanya zat yang mengubah pikiran dan menghasilkan ketergantungan, berbahaya pada tingkat apa pun yang dikonsumsi, tetapi juga melemahkan sistem kekebalan tubuh. Dengan demikian, penggunaan alkohol dan terutama penggunaan berat melemahkan kemampuan tubuh Anda untuk mengatasi penyakit menular, termasuk COVID-19.
Disarankan agar alkohol, secara umum, dihindari, tetapi terutama ketika di karantina sendiri. Sebagai zat psikoaktif, alkohol juga memengaruhi kondisi mental dan pengambilan keputusan Anda serta membuat Anda lebih rentan terhadap risiko seperti jatuh, cedera, atau kekerasan saat dikarantina dengan orang lain. Konsumsi alkohol juga diketahui meningkatkan gejala depresi, kecemasan, ketakutan, dan kepanikan – gejala yang dapat meningkat selama isolasi dan karantina sendiri. Mengkonsumsi alkohol bukanlah mekanisme koping yang baik, baik dalam jangka pendek maupun jangka panjang, meskipun Anda mungkin berpikir bahwa itu akan membantu Anda mengatasi stres.
Alkohol juga membuat obat tertentu kurang efektif, sementara meningkatkan potensi dan toksisitas obat lain. Jangan mengkonsumsi alkohol dalam kombinasi dengan obat pereda nyeri, karena alkohol akan mengganggu fungsi hati Anda dan dapat menyebabkan masalah serius, termasuk gagal hati.
Dalam keadaan apa pun Anda tidak boleh mengonsumsi jenis produk alkohol apa pun sebagai tindakan pencegahan atau pengobatan terhadap COVID-19. Alkohol bukanlah bagian penting dari diet Anda dan bukan bagian dari gaya hidup sehat dan karenanya tidak boleh ada dalam daftar belanja Anda.
Nikmati makanan keluarga
Jarak sosial yang terkait dengan wabah COVID-19 membuat banyak keluarga menghabiskan lebih banyak waktu di rumah, yang memberikan peluang baru untuk berbagi makanan bersama. Makan bersama keluarga merupakan kesempatan penting bagi orang tua untuk menjadi panutan untuk makan sehat, dan untuk memperkuat hubungan keluarga.
Peningkatan waktu di rumah selama periode ini juga dapat menghadirkan peluang baru untuk melibatkan anak-anak dalam memasak makanan sehat, yang dapat membantu mereka memperoleh keterampilan hidup penting yang dapat mereka bawa hingga dewasa. Membiarkan anak-anak memilih sayuran apa yang akan dimasukkan ke dalam makanan Anda dapat mendorong mereka untuk memakannya di meja. Saat melibatkan anak-anak dalam memasak, penting untuk menjaga makanan tetap sederhana dan mengajari anak-anak tentang keamanan makanan yang tepat (termasuk mencuci tangan, membersihkan permukaan dan menghindari konsumsi bahan mentah tertentu).
Sumber: www.euro.who.int